[비오틴이 풍부한 식품 7가지] 탈모·피부·에너지까지 챙기는 비오틴 음식 총정리
요즘 들어 건강과 뷰티에 관심이 많아지면서 ‘비오틴’이라는 단어를 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요.
**비오틴(Biotin)**은 비타민 B군의 일종으로, 피부 건강, 탈모 예방, 신진대사 활성화에 큰 역할을 합니다. 특히 머리카락과 손톱이 약해졌거나, 피부 트러블이 잦은 분들이 비오틴 보충을 시작하며 그 효과를 체감하는 경우가 많습니다.
하지만 많은 분들이 비오틴을 영양제로만 떠올리시곤 하죠. 사실 우리가 매일 섭취하는 식단 속에서도 충분한 비오틴을 섭취할 수 있습니다. 오늘은 비오틴이 풍부한 식품 7가지를 소개하면서, 건강한 식생활에 실질적으로 도움이 되는 정보들을 함께 나눠보려 합니다.
1. 달걀 노른자 – 가장 손쉬운 비오틴 섭취원
비오틴이 풍부한 식품 중 가장 대표적인 식품은 바로 달걀 노른자입니다.
노른자에는 단백질뿐 아니라 비오틴이 고농도로 함유되어 있어, 하루에 1~2개 정도 섭취하는 것만으로도 비오틴의 상당량을 보충할 수 있습니다.
다만, 달걀을 날로 먹는 것은 피하셔야 해요. 날달걀에는 **아비딘(avidin)**이라는 단백질이 포함되어 있어 비오틴의 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다. 꼭 익혀서 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 간 – 영양 폭탄, 단백질과 비오틴의 집약체
소 간, 닭 간, 돼지 간 등 동물의 간은 비오틴 함량이 매우 높은 식품입니다.
특히 소 간 100g에는 하루 권장 비오틴 섭취량을 훌쩍 넘는 27~30mcg의 비오틴이 포함되어 있죠.
물론 간 특유의 향과 식감이 부담스러울 수 있지만, 구이나 조림 등 조리법을 잘 활용하면 영양과 맛을 동시에 챙길 수 있습니다.
3. 견과류 – 건강한 지방과 비오틴의 완벽 콤보
아몬드, 호두, 캐슈넛 같은 견과류는 비오틴뿐 아니라 비타민 E, 마그네슘, 오메가-3 지방산까지 풍부합니다.
특히 아몬드 100g 기준 약 50mcg의 비오틴이 들어 있어 간편하게 영양을 챙기기 좋습니다.
단, 고열량 식품이므로 하루 한 줌(약 25~30g) 정도로 조절하는 것이 포인트예요.
4. 연어 – 오메가-3와 비오틴이 가득한 슈퍼푸드
연어는 대표적인 오메가-3 지방산 식품으로 알려져 있지만, 비오틴도 꽤 높은 함량을 자랑합니다.
생연어 100g당 약 5~7mcg의 비오틴이 들어 있으며, 꾸준히 섭취하면 피부 건강, 탈모 예방, 면역력 강화에 도움이 됩니다.
게다가 연어는 다양한 요리로 활용할 수 있어 비오틴 음식으로 손색없는 선택이죠.
5. 아보카도 – 식물성 지방 + 비오틴의 완벽한 조화
아보카도는 '숲의 버터'라는 별명이 있을 정도로 건강한 지방과 비타민이 풍부한 과일입니다.
특히 비오틴, 비타민 E, 엽산이 가득 들어 있어, 건강과 뷰티를 동시에 챙기고 싶은 분들께 추천합니다.
샐러드, 스무디, 브런치 메뉴 등으로 다양하게 활용할 수 있어 식단의 재미도 높여주는 비오틴이 풍부한 식품입니다.
6. 고구마 – 달콤하게 즐기는 비오틴 간식
고구마는 누구나 좋아하는 대표적인 건강식품인데요, 의외로 비오틴도 꽤 많이 함유하고 있습니다.
특히 껍질 부분에 비오틴이 집중되어 있으므로 껍질째 구워 먹는 것이 좋습니다.
복합탄수화물이라 혈당 상승도 완만하게 도와주며, 포만감도 오래가 다이어트 식단에도 제격입니다.
7. 버섯 – 채식주의자도 섭취할 수 있는 비오틴 공급원
버섯 중에서도 표고버섯, 양송이버섯에는 식물성 비오틴이 꽤 들어 있습니다.
특히 비타민 D와 함께 비오틴을 함께 공급해줄 수 있는 드문 식품군이기도 하죠.
볶음, 찜, 국물 요리 등 다양한 요리에 활용하기 좋아 비오틴 섭취가 더욱 수월해집니다.
✔️ 비오틴이 풍부한 식품, 이렇게 활용하세요!
비오틴은 수용성 비타민으로 체내에 오래 저장되지 않기 때문에 매일 꾸준한 섭취가 중요합니다.
건강기능식품으로 섭취하는 것도 방법이지만, 자연식품에서 얻는 것이 흡수율과 안정성 면에서 유리하죠.
위에 소개해드린 비오틴 많은 음식 7가지를 참고하셔서, 평소 식단에 다양하게 포함시켜보세요.
탈모 개선, 피부 트러블 완화, 신진대사 촉진까지—몸의 여러 기능을 동시에 개선하는 효과를 누리실 수 있습니다.